“갱년기는 질병이라기보다는 자연스러운 현상입니다.”

폐경 이후 답답함을 호소하거나 우울증에 시달리는 경우가 많다. 또한, 두통이 생기고 가만히 있다가도 수시로 열이 올라와 땀을 비 오듯 흘리기도 한다. 이러한 증상으로 인해 잠을 못 자 불면증이 생길 수도 있는데, 이 기간을 갱년기라고 부른다.

임채연 영양사는 갱년기의 증상으로 두통, 불안감 증가, 피부 및 질 건조증 등이 있다고 말했다. 또한, 갱년기 증상은 남성에게도 생길 수 있으며, 여성과 유사하게 피로감, 기억력 저하 등이 나타나고 골다공증의 위험이 커진다.

산부인과 박정원 의사는 갱년기의 극복 방법으로 본인이 갱년기라는 것을 편안하게 받아들이고, 이에 맞서 열심히 웃으며 운동과 함께 즐겁게 생활하는 것이라고 강조했다.

산부인과 김해성 의사는 갱년기는 질병이라기보다는 자연스러운 현상이지만, 증상이 심하다면 치료를 하는 것이 좋다고 말했다. 유방암, 자궁암, 난소암, 간 기능 검사를 하시고 문제가 없을 경우 호르몬 처방을 받는 것을 권했다.

김보연 영양사는 갱년기에 좋은 음식으로 보라지유를 추천했고, 이 외에도 오메가3, 비타민 c, 비타민 b가 풍부한 음식을 먹을 것을 권했다. 폐경이 되면 여성 호르몬이 감소하고, 골질량이 감소하기 쉽기 때문에 칼슘을 미리 먹을 것을 추천했다.

김윤정 운동전문가는 내장지방 감소를 위한 유산소 운동과 근손실 감소를 줄일 수 있는 저항 운동을 병행하시는 것이 도움이 된다고 말했다. 규칙적인 운동은 폐경 후 열성 홍조 현상, 수면장애, 기분 변화 및 근골격계 통증과 같은 여러 증상을 개선한다.



◇ 갱년기란?
갱년기는 노년기로 옮겨 가는 시기로 남녀 모두에게 존재한다. 남성은 매우 완만하게 이행하여 눈에 띄는 변화나 장애가 거의 없다. 여성은 배란이나 월경이 변화되거나 정지되며, 대개는 자율 신경계가 실조되는 등 매우 뚜렷한 장애가 생긴다.

◇ 갱년기의 증상은?

“영양사 임채연”
갱년기는 대개 40대 중후부터 점진적으로 진행되는데, 이때부터 생리가 완전히 없어지며 폐경이 나타난 이후의 약 1년까지를 갱년기라고 합니다.

갱년기의 주된 증상으로는,
1. 혈관 노화로 인한 운동 저하, 신경 기능도 떨어지면서 달아오름, 상열감, 수족냉증이 올 수 있습니다.
2. 신경과 근육 이상으로 어깨 결림, 두통, 요통, 관절통이 생길 수 있습니다.
3. 정신 및 신경 증상으로 안절부절못하고 불안감, 불면, 무력감이 올 수 있습니다.
4. 피부와 지각 증상으로 피부 건조증, 가려움증, 수족 저림이 올 수 있습니다.
5. 질 위축 증상으로 질 건조증, 성 고통, 성욕 저하가 올 수 있습니다.
6. 방광 요도 위축 증상으로 빈뇨와 요실금이 올 수 있습니다.
7. 고지혈증, 골다공증, 심혈관 질환의 위험성이 증대되어 만성 질환에 노출될 수 있습니다.

남성도 마찬가지로 여러 가지 환경적인 영향과 결합하여 남성 호르몬이 줄어들어 갱년기 증상이 있을 수 있습니다. 남성 갱년기의 주된 특징은 노화를 더 촉진하고, 피로감을 쉽게 느끼며 기억력 저하, 우울증 증상이 자주 나타납니다. 신체적으로는 근력이 저하되고 체지방이 증가하여 골다공증의 위험이 더 높아집니다. 특히 성 기능도 떨어지게 되어 발기부전, 성욕저하 등이 생길 수 있습니다.



◇ 갱년기의 극복 방법은?

“산부인과 박정원”
제일 중요한 것은 본인이 갱년기라는 것을 편안하게 받아들이고, 이에 맞서 열심히 웃으며 운동과 함께 즐겁게 생활하는 것이라고 생각합니다. 갱년기가 오면 가장 걱정해야 할 것이 골다공증인데, 뼈에 무리가 가지 않을 정도로 운동을 하시고 뼈에 좋은 음식을 섭취하시는 것이 좋습니다. 또한, 폐경이 됐다고 해서 산부인과 진료를 안 받아도 되는 것은 아닙니다. 더욱 정기적인 검사가 필요하기 때문에 규칙적으로 검사하는 것을 권합니다.

“산부인과 김해성”
갱년기는 질병이라기보다는 자연스러운 현상입니다. 하지만 증상이 심하다면 치료를 하는 것이 좋습니다. 호르몬 치료가 부작용이 많다고 생각하시는 분들이 많은데, 검사를 한 후 드시는 것은 문제가 없습니다. 유방암, 자궁암, 난소암, 간 기능 검사를 하시고 문제가 없을 경우 호르몬 처방을 받으시기 바랍니다.

◇ 갱년기에 좋은 음식은?

“영양사 김보연”
갱년기에 좋은 음식으로 보라지유를 추천합니다. 이는 식물에서 짠 기름인데, 여성 호르몬 균형을 맞춰주는 역할을 합니다. 오메가3도 혈액순환에 도움이 됩니다.

비타민 c가 많은 채소, 과일을 챙겨 드시고, 비타민 b를 골고루 섭취할 수 있는 생선, 우유, 콩류를 드시면 좋습니다. 특히 콩은 된장의 형태로 드시면 콩에 있는 좋은 성분 흡수율이 몇 배로 증가하기 때문에 된장찌개와 같은 음식을 자주 드셔도 좋습니다.

폐경이 되면 여성 호르몬이 감소하고, 골질량이 감소하기 쉽기 때문에 우유, 멸치, 보충제 등을 통해 칼슘도 미리 드시면 좋습니다.



◇ 갱년기에 좋은 운동은?

“운동전문가 김윤정”
갱년기가 오면 근육량의 감소 및 골밀도가 급격하게 떨어집니다. 이는 감소하는 에스트로겐 수치와 관련이 있기 때문이며, 체중 증가는 보통 복부 지방으로 나타납니다. 따라서 내장지방 감소를 위한 유산소 운동과 근손실 감소를 줄일 수 있는 저항 운동을 병행하시는 것이 도움이 됩니다.

유산소 운동으로는 수영, 걷기, 조깅, 자전거 타기 등을 추천하며, 운동 강도는 본인의 최대 맥박수((220-본인 나이)*0.5~0.7) 이내에서 운동하는 것을 권합니다. 이것이 어렵다면, 힘들다고 느껴질 정도로 일주일에 3번, 한 번에 45분이 넘지 않게 운동해보시는 것을 추천합니다. 저항 운동은 근육을 강화하는 운동으로, 무산소 운동으로 알려져 있다. 이는 탄성 벨트를 이용해 집에서 할 수 있습니다. 운동 전에는 10분 정도 충분한 스트레칭 후에 하시는 것이 중요합니다.

규칙적인 운동은 폐경 후 열성 홍조 현상, 수면장애, 기분 변화 및 근골격계 통증과 같은 여러 증상을 개선하는 데 도움이 됩니다. 따로 시간을 내기 어렵다면 엘리베이터 대신 계단을 이용해 운동하는 등 일상생활에서 운동하는 방법을 찾아 꾸준히 실천해 건강 관리하시기 바랍니다.

도움말 = 하이닥 영양상담 임채연 (영양사), 하이닥 상담의사 박정원 (산부인과 전문의), 하이닥 상담의사 김해성 (산부인과 전문의), 하이닥 영양상담 김보연 (영양사), 하이닥 운동상담 김윤정 (운동정문가)

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)